Conditie en krachttraining voor dames
Tijdens de conditietraining wordt een totaalprogramma aangeboden van diverse (grond-) oefeningen.
Hierbij wordt bijvoorbeeld gebruik gemaakt van steps, elastieken, gewichten….
waar alle spieren aan bod komen op een verantwoorde manier.
Een pittige maar vooral leuke manier om langer gezond blijven door
de conditie op peil te houden of te verbeteren.
Dé manier om fit en gezond te blijven in groepsverband of individueel,
is sporten of bewegen bij Drempelloos-Sporten met of zonder beperking.
Waarom helpt spierkracht tegen veroudering?
- Spieren zijn nodig om te ademen, lopen, traplopen en om niet te vallen. Elke beweging kost spierkracht.
- Spieren zijn een voorraadkast van eiwitten. Als je ziek wordt, heb je de eiwitten nodig voor het herstel.
- Spieren lijken een rol te spelen bij de immuunreactie. Spieren zitten vol immuun cellen, die in actie komen als je lichaam wordt aangevallen door een bacterie of virus.
- Spieren houden de glucosespiegel op peil. Mensen met diabetes hebben dan ook vaak weinig spiermassa.
Zo test je de spierkracht
Artsen gebruiken hiervoor vaak de grijpkrachttest,
waarbij je met een hand in een krachtmeter knijpt.
Maar je kunt het ook zelf testen.
- Hoe vaak kun je binnen 30 seconden achter elkaar opstaan uit een stoel zonder de handen te gebruiken? Lukt dat ten minste vijftien keer, dan zijn de conditie en spierkracht goed.
- Kun je in een vlot tempo vijf etages de trap op lopen zonder buiten adem te raken? Dan is de spierkracht goed.
Sterke spieren zijn essentieel voor een gezond lichaam, juist bij het ouder worden.
Het goede nieuws is dat je spiermassa zelf kunt opbouwen.
Dat doe je door te bewegen en eiwitten te eten.
De Gezondheidsraad heeft met de beweegnorm aangegeven hoeveel je
ten minste moet bewegen om gezond te blijven.
De beweegnorm is vijf keer per week 30 minuten matig tot intensief bewegen,
plus minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten,
gecombineerd met balansoefeningen.
“Mensen overschatten hoeveel ze bewegen”, zegt Andrea Maier.
(Andrea Britta Maier (Aurich, Duitsland, 19 april 1978) is verouderingsonderzoeker
en hoogleraar Gerontologie aan de Vrije Universiteit in Amsterdam en
hoogleraar Interne geneeskunde)
“80 procent denkt dat ze voldoende bewegen, maar slechts 21 procent haalt de beweegnorm.”
Een goedkope stappenteller of een gratis app geeft een aardig beeld van de bewegingsduur.
Maar is het intensief genoeg? Dat kun je checken met een sporthorloge met hartslagmeter.
Sterke spieren, sterke botten
Je zou het niet meteen denken, maar je botten hebben ook profijt van een goed stel spieren.
Wie zijn spieren uitdaagt, ‘trekt’ aan de botten. Door de extra belasting worden ze steviger.
Met het ouder worden verliezen veel mensen botmassa.
Het is belangrijk om dit niet te beschouwen als ‘normale slijtage’, vindt Andrea Maier.
Blijf in beweging zodat die botten stevig blijven.
Vroeger hadden artsen een andere norm voor botdichtheid voor oudere mensen;
ze accepteerden in feite het botverlies. Dat doen artsen nu niet meer.
Maier: “Een lage botdichtheid geeft meer risico op breuken, of je nu 30 of 80 jaar bent.
Osteoporose is niet normaal, ook niet als je ouder bent.
Je kunt bij een lage botdichtheid dus maar beter medicijnen gebruiken.
Of krachttraining gaan doen, want sterke spieren maken botten sterker.”
Gewrichtsvloeistof
Tussen de twee beenderen van het gewricht bevindt zich, in een holte die begrensd
wordt door het synoviaal slijmvlies, de gewrichtsvloeistof. Deze vloeistof is stroperig
en zorgt ervoor dat het gewricht zich extra soepel kan bewegen.
U zou het als een soort smeerolie kunnen zien, schokken worden opgevangen en
wrijving tot een minimum wordt beperkt, zodoende zal er geen slijtage van
de gewrichtsvlakken optreden.
Deze vloeistof wordt aangemaakt door bloedvaten in het gewrichtskapsel en
zorgt ervoor dat wrijving tot een minimum wordt beperkt en treedt er geen slijtage op.
Bewegen zoals conditie en krachttraining zorgt voor nieuwe aanmaak van deze
zeer belangrijke gewrichtsvloeistof zelfs op hogere leeftijd!
www.drempelloos-sporten.nl
06 – 54 370 428
